Siden januar har jeg trænet til marathonløbet i Sydney. Lad mig fortælle lidt om hvordan jeg har trænet, mine problemer og om hvad jeg håber at kunne løbe den 21. september!

Jeg har haft en masse problemer med mine knæ, når jeg løber langt. I starten kunne jeg kun løbe 4-5 kilometer, men i løbet af en måned kom jeg op på 10 km uden store problemer. Det tog mange måneder at komme op på 16 kilometer. I juni havde jeg stadig problemer og måtte holde to ugers pause efter store smerter. På roskilde-festival fik jeg et par gode råd fra mine irske venner Fierchra og Dan, der netop havde løbet Copenhagen marathon i maj.

Deres råd var en tre-trins-raket: "keep running", "take it easy", og "run slowly". Tag det helt roligt og få tempoet ned. Det fik mig til gennem juni og juli at kunne gennemføre mit første halv-marathon: tiden var 2 timer og 3 minutter, dog stadig med lidt smerter i venstre knæ i dagene efter. I de sidste seks uger har jeg en gang om ugen gennemført et halvmarathon (3 * 21 km og 3 * 30 km). Efterhånden kunne jeg løbe hurtigere og har nu en halvmarathontid på 1h43m.

Forbedring af ilt-transporten: Jeg har løbet intervaller en gang om ugen de sidste 12 uger og haft rigtig god fremgang. Jeg løber to typer intervaller: (A) 6 * 3 minutter med 70s pause og (B) 4 * 5 min med 80s pause. Jeg har netop målt VO2max = 44 med mit polar-ur efter to hviledage. De sidste 2 år har jeg ligget konstant på 42, så der er en målbar fremgang. Min bedste 10km tid er gået fra 45m30s i marts til 40m55s i august. Ud over et intervalløb om ugen har jeg løbet et langt løb og et middel-langt løb (8-12 km). Det lange løb er gået fra 12-16 km i maj og juni til 16-18 km i juni og 20-30 km i juli og august. Så kun tre løb om ugen med en total distance på 35 i maj/juni, 40 km i juni til 50-60 km i juli/august. Det er ret korte afstande i forhold til mange løbe-programmer. Jeg har fundet inspiration til disse tre "quality runs" i mit træningsprogram hos Furman Institute of Running.

Jeg har tjekket mange forslag til træningsplaner i litteraturen og på nettet. Fælles for de fleste er, at man skal kunne løbe en 30 km 6 uger inden marathonløbet! Derfor er træningsprogrammer på kun 12 eller 16 uger efter min mening helt urealistiske for folk, der ikke i forvejen er i god form og har løbet en del: Jeg vil tro, man som minimim skal kunne løbe en 10 km under 50 min ved starten af et 12-uge program. Men det afhænger naturligvis af andre faktorer som ens alder, køn, knæ, BMI og mål for sluttiden.

Dette er mit føste marathon, så derfor er jeg meget opsat på at gennemføre. Nøglen er naturligvis at være i god form: Specielt led og sener tager månedsvis at træne op. Jeg vil påstå, at 5-6 måneder er absolut minimum. Et andet vigtigt punkt er at vide, hvor hurtigt man skal løbe: Er det 4m30s eller 5m15s min pr. kilometer ? Det er kæmpe forskel på blot 15s per kilometer, når man skal gennemføre 42.2 km! Men "hvor længe" kan man løbe "hvor hurtigt"?

Min erfaring er at den bedste måde at kontrollere sin hastighed og hvor træt man bliver er med en pulsmåler. I mine lange test-løb kan jeg opretholde en puls på 80-85% af max. i omkring 70-80 min, men derefter er jeg totalt smadret og hastigheden falder markant. Hvis dette sker i et marathon allerede ved 25km bliver det en meget smertefuld oplevelse. På nettet fandt jeg et godt råd: løb en halv-marathon så hurtigt du kan og udregn middelpulsen: Den optimale marathonpuls ligger 5%-point lavere. Jeg skal derfor nok ligge på 70-75% procent af max-pulsen. De fleste erfarne folk er enige om, at det værste, man kan gøre, er at lægge for hårdt ud. Den muskeltræthed, man opbygger de første 10 km kommer tilbage "med renter" på de sidste 10-15 km. Hold øje med pulsen og tænkt på Dan & Fierchra: "Keep running ... run slowly."

En måde at teste grundformen på er ved at løbe den maximale distance på en time: Jeg har nået 14.1 km eller en "pace" på 4m15s pr. kilometer. Jeg har brugt dette til at estimere min marathon-pace til: (1.2/1.1) * 4m15s = 4m38s eller en sluttid på 3h15m. Det er nok lidt for optimistisk. Min halv-marathon tid på 1h43m (=103 min) svarer til tiden (103min * (42km/21km) * (1.2/1.15) ) = 3h35m. Man kan fx. også udregne marathon-tiden ud fra sin 10km tid: (41min * (42km/10km) * (1.2/1.10) ) = 3h00m. Igen er det nok alt for optimistisk. Tjek selv mere om forudsigelse af marathon-tider hos valleystriders og de "magiske" faktorer jeg har brugt i udregningerne herover (1.2, 1.15, 1.10 for henholdsvis marathon, 1/2-marathon og 10km distancerne).

"Pain is temporary - glory lasts forever!"

Jeg vil tro, at jeg bliver en del klogere under selve løbet om knap tre uger.

No comments.